簡単!本当に効果のある
カロリー収支ダイエット方法


「太ってさえいなければ・・・でもどんなダイエット法を試しても痩せない。。。」

そんな太っているせいで自己評価が大幅に下がっている人のために、筆者の実体験から編み出した現実的で本当に効果のある簡単ダイエット法を紹介します。よくあるテレビのネタとは違いインチキではありません。

筆者のダイエット経験
1回目  2ヶ月で8キロ減量
2回目  2週間で4キロ減量
3回目  2ヶ月半で12キロ減量

基礎知識編

ダイエットは簡単な足し算引き算です。

摂取カロリー − 消費カロリー = 体重の増減

700キロカロリーを体重に換算すると0.1キログラムになります。

 700kcal = 0.1kg (これを覚えよう!)

要するに、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが700kcal多ければ体重が0.1kg減り、逆に摂取カロリーのほうが700kcal多ければ0.1kg増えるということ。

成人男性の場合、たとえ寝ていても生きてるだけで一日に1500kcal消費をします。女性の場合は1200kcal。これを基礎代謝といいます。

さらに、座って読書をしたりテレビを見たり、歩いたりと、日常生活の動作により基礎代謝に30%をかけたカロリーを消費します。

つまり、普通に生きてるだけで男性は1950kcal、女性は1560kcalを消費します。

要するに、一日の摂取カロリーをそれ以下に抑えればよいのです。

カロリー一覧表へのリンク
食品(100g)のカロリー一覧表 - 簡単!栄養andカロリー計算
あなたの摂ってるエネルギー量多くない?
摂取カロリー・消費カロリー大辞典 穀類のカロリー
摂取カロリー計算機

三大栄養素についても簡単に説明しておきます。(食品の成分表に載ってるアレです)

■炭水化物(糖質)
・炭水化物(糖質)1g=4kcal
・炭水化物(糖質)の一日の必要摂取量の目安は基礎代謝の50%〜70%(つまり基礎代謝が1200kcalなら50%の600Kcal=150g)
・炭水化物(糖質)は肝臓に100gまで貯蔵できるが、超えて摂取した分は体脂肪になる。
・肝臓の貯蔵量が0gになると空腹を覚える一因となる。
・貯蔵された炭水化物(糖質)は何もしなくても1時間に7.5g消費する。運動でも消費するが、睡眠時は消費量が低下する。
・つまり貯蔵量が100gを超えないように計算して摂取する

■タンパク質
・タンパク質1g=4kcal
・タンパク質の1日の必要摂取量の目安は、特に運動をしていない人なら体重1kgにつき1g(つまり体重50kgなら50g)
・タンパク質は筋肉を作るのに必要で不足すると筋肉が分解されて基礎代謝が低下する。

■脂質
・脂質1g=9kcal
・脂質の一日必要摂取量の目安は消費カロリーの25%(つまり消費カロリーが2000kcalなら25%の500Kcal=55g)
・脂質は体の免疫機能を調整し、ビタミンの吸収を助ける。
・これをガッツリ削りたい

食材編

さて、まず主食のカロリーを抜き出してみよう。主食になるのは炭水化物の含有量が高い食品です。

食パン 100g当たり 264kcal 炭水化物 47.6g
食パン1枚(8枚切り) 45g  119kcal

ご飯 100g当たり 168kcal 炭水化物 37.1g
男の茶碗では150g   252kcal
女の茶碗では110g   185kcal

バナナ 100g 86kcal 炭水化物 22.5g
バナナ(中1本) 84g 72kcal

じゃがいも 100g 76kcal 炭水化物 16.8g

パンは脂質を多く含んでいるのでグラム当たりのカロリーが高い。優秀なバナナとじゃがいもは脂質・タンパク質をほとんど含んでいないためグラムあたりカロリーが低いので、同量のパンや米よりも満腹感を得やすい。なおカップ麺・袋ラーメンを食べるならノンフライタイプにしよう。100g当たりのカロリーはフライ麺(乾燥)が458kcal、ノンフライ麺(乾燥)なら356kcal。

さらに要注意食材(食品)を抜き出す。

豚バラ肉 100g 417kcal
豚ひき肉 100g 264kcal
ベーコン 100g 423kcal
鶏むね肉(皮付き) 100g 191kcal
鶏もも肉(皮付き) 100g 200kcal
さんま 100g 310kcal
ぶり 100g 257kcal
サラダ油 13g(大さじ一杯) 120kcal
マヨネーズ 14g(大さじ一杯) 98kcal
バター・マーガリン 8g 60kcal
砂糖 3g (小さじ一杯) 12kcal
プロセスチーズ 100g 339kcal
落花生 100g 590kcal
ポテトチップス 90g(一袋) 500kcal
ジュース・炭酸類 100ml 50kcal

このあたりの食材・食品を食べたり飲んだりしてはならない

次に役に立ちそうな食材・食品をあげる。

バナナ 100g 86kcal (あくまで主食です)
じゃがいも 100g 76kcal (主食)
鶏ささみ肉 100g 100kcal
鶏むね肉(皮なし) 100g 108kcal
鶏もも肉(皮なし) 100g 116kcal
砂肝 100g 94kcal
あじ 100g 121kcal
卵(Mサイズ) 1個(60g) 77kcal
絹ごし豆腐 100g 56kcal
かまぼこ 100g 95kcal
カニかまぼこ 100g 90kcal
キャベツ 100g 20kcal
わかめ 100g 10kcal
こんにゃく 100g 5kcal
しらたき 100g 6kcal
ところてん 100g 0kcal
寒天(ゼリー状) 100g 0kcal
パルスイート(人工甘味料) 5g 0kcal
キューピーライトマヨネーズ 15g 24kcal

肉を食べるなら皮を取り除いた鶏肉にしよう。また肉を焼く、炒めるときはサラダ油を使わずに肉自体の油を利用する。あるいは茹でてポン酢で食うとうまいぞ。

次に食事についての決まり事をあげる。

・自分が口にする物は全て頭の中でカロリー計算する。(できればノートもつける)、またスナック菓子や加工食品を食べたくなったら、必ず成分表記欄のカロリーを確認すること。食欲が失せる数字が載ってる。

・お菓子・ジュース(清涼飲料)・砂糖を使った食品・料理、揚げ物、外食は全面禁止。どうしても油を使うさいは少なめにすること。

・ただしダイエットコークなら飲んでもよい。100mlあたりのカロリーが1kc未満なのでほとんど影響ない。ただし、経験上炭酸を飲むと腹が減るので注意が必要。

・ビールを飲むなら糖質0のものに限定する、アルコールのカロリーは体に蓄積されないが、ビールに含まれる糖質のカロリーは蓄積されるため。

・水にはカロリーが含まれていないので飲み放題。麦茶、緑茶もOK。

・ご飯を食べる前にサラダをどんぶり一杯食べる(キャベツの千切りなどでよい、芋類・豆類は高カロリーなのでサラダとして食べるのは禁止)。野菜は食べ放題。ドレッシングはノンオイルのものを使うこと。普通のドレッシングは大さじ一杯70kcalほどするけどキューピーのノンオイルタイプなら3〜13kcal。ドレッシングを買うさいは成分表のカロリーを確認すること。マヨネーズもキューピーライトならカロリー75%カットなので使う場合はこちらにしよう。

・ご飯は一食につき茶碗並盛り一杯までとする。(当然一日三食まで)

・肉は皮なしの鶏肉しか食べてはならない。

・根性のある人は昼食をサラダと低脂肪乳一杯(200cc 92kcal)のみにする。

・菓子・ジュース類は目の届かない所に保管するか破棄すること。見える所にあると食べたくなる。

・どうしても腹が減って我慢できなくなったら、サラダかこんにゃく、しらたき、ところてん、人工甘味料で作った寒天ゼリーを食べる。しらたきをそばつゆで食うとうまい。

次に食事の例を紹介する。

■朝食
ご飯 男性 並盛り一杯(150g) 252kcal
   女性 並盛り一杯(110g) 185kcal
塩鮭 一切れ 159kcal
キャベツ千切り 300g 60kcal
ノンオイルドレッシング 15cc 3kcal
計 474kcal(男性)
  407kcal(女性)


■昼食
ご飯 男性 並盛り一杯(150g) 252kcal
   女性 並盛り一杯(110g) 185kcal
卵(Mサイズ) 1個 60g 77kcal
納豆 1パック 100kcal
キャベツ千切り 300g 60kcal
ノンオイルドレッシング 15cc 3kcal
計 492kcal(男性)
  425kcal(女性)


■夕食
ご飯 男性 並盛り一杯(150g) 252kcal
   女性 並盛り一杯(110g) 185kcal
鶏ささみ(ボイル) 100g 100kcal
ポン酢 15cc 24kcal
キャベツ千切り 300g 60kcal
ノンオイルドレッシング 15cc 3kcal
計 439kcal(男性)
  372kcal(女性)

一日の合計 男性 1405kcal
      女性 1204kcal

さて、一日の摂取カロリーから消費カロリーを引いてみよう。

男性の場合
1405kcal − 1950kcal = −545kcal(−0.077kg)

545kcalは体重に換算すると0.077kgである。これを一週間続ければ0.54kg、28日間で2.1kg痩せる計算になる。

女性の場合
1204kcal − 1560kcal = −356kcal(−0.05kg)

一週間で0.35kg、28日間で1.42kg痩せる計算。

これだけでも結構痩せるが、もっと痩せる方法がある。


運動編

ここまでは摂取カロリーを抑える方向で薦めてきたが、ここからはできるだけ楽して消費カロリーを増やす方法を解説する。

その方法はずばりサイクリング(自転車)である。ダイエットの代表的な運動法といえばジョギングだが、あれは体重60kgの人が時速10kmで30分走ってやっと300kcalを消費できる。

しかし、そもそも30分も走れるような人なら太っていない。5分走っただけでも心臓バクバクの人がほとんどだろう。無理して走っても挫折の原因になるだけだ。

そこでサイクリング。これは体重60kgの人が時速20kmで30分走ると260kcalも消費できる。サイクリングなら心臓バクバクしないから運動不足の人でも楽に完走できる。

自転車選びはギア無しの重いママチャリのが良い、そのほうがカロリー消費が高いからだ。マウンテンバイクは使ってはならない、あれは楽すぎてカロリー消費が低い。

自転車に乗れない人は同じ消費カロリー分だけ歩こう、体重60kgの人が時速4.2kmで30分歩くと111kcal消費できる。

消費カロリー一覧表へのリンク。
運動消費カロリー計算機 その1
運動消費カロリー計算機 その2
運動消費カロリー計算機 その3
運動消費カロリー計算機 その4
運動消費カロリー計算機 その5
運動消費カロリー計算機 その6

運動で消費するカロリー一覧


■筋トレ
筋トレは意外と消費カロリーが低く、きついので、挫折の原因になるからやらなくてよし。ただし、腹筋運動は消費カロリーは低いものの腹筋が引き締まりウエストが細くなる効果があるのでやってもよい。やるならクランチがおすすめ。

さて、ここでさきほどの食事制限と毎日30分のサイクリングによる消費カロリーを合わせて計算してみよう。

男性の場合
1405kcal − 2210kcal = −805kcal(0.11kg)

一週間で0.77kg、28日間で3kgの減量。


女性の場合(体重50kgで計算)
1204kcal − 1755kcal = −551kcal(0.078kg)

一週間で0.54kg、28日間で2.1kgの減量。

このダイエット法は筆者の実体験により、ほぼ理論通りの結果を確認している。


■食事制限 レベル2
多少きつくてもいいからもっと短期間で痩せたいという方のためのメニュー。食事の量はきちんと計ること。

■朝食
ご飯 男性 100g 168kcal
   女性 70g  117kcal
鶏ささみ(ボイル) 100g 100kcal
キャベツ千切り 300g 60kcal
ノンオイルドレッシング 30cc 6kcal
鶏ささみもノンオイルドレッシングで食べる。
計 334kcal(男性)
  283kcal(女性)


■昼食
低脂肪乳 200cc 92kcal
キャベツ千切り 300g 60kcal
ノンオイルドレッシング 15cc 3kcal
計 155kcal

■夕食
ご飯 男性 100g 168kcal
   女性 70g  117kcal
鶏ささみ(ボイル) 100g 100kcal
キャベツ千切り 300g 60kcal
ノンオイルドレッシング 30cc 6kcal
計 334kcal(男性)
  283kcal(女性)


一日の合計 男性 823kcal
      女性 721kcal

さて、さきほどのサイクリングも合わせて計算してみよう。ただ、このレベルのダイエットをする人はそれなりに太っているはずなので、サイクリングは一日二回(計60分)とし、男性は80kgの人が、女性は60kgの人がこぐと仮定する。すると、男性721kcal、女性484kcalのカロリー消費になる。

男性の場合
823kcal − 2671kcal = −1848kcal(−0.26kg)

一週間で1.8kg、28日間で7.3kgの減量。

女性の場合
721kcal − 2044kcal = −1323kcal(−0.18kg)

一週間で1.3kg、28日間で5.2kgの減量。


■リバウンド
摂取カロリーを極端に低く制限しているのに体重が減らないときは、内臓が省エネモードに入っていて基礎代謝が低下しています。その状態で通常の食事に戻すと摂取カロリーが消費カロリーを上回ってリバウンドします。炭水化物の摂取量を少し増やしてください。

省エネモードについて詳しく解説しているサイト
最速ダイエット

楽々編

■運動も食事量の制限もしたくない人用メニュー
・炭水化物(主食)をバナナとじゃがいもに限定する。
・タンパク源(肉・魚・卵類)は皮を除去した鶏肉、砂肝、豆腐、100gあたり120kカロリー以下の魚、エビ、イカ、タコ、貝類、かまぼこに限定する。
・脂質は極力とらない。(でも健康のために毎日10gくらいは摂取したほうがいい)
・揚げ物禁止、油削減、菓子ジュース禁止、外食禁止。
・ビタミン・ミネラル(特にカルシウム)が偏る恐れがあるのでサプリメントで補給する。
・タンパク質中心の食事は腸内環境を悪化(悪玉菌を増加)させる恐れがあるので、善玉菌を増やすために毎食後に乳酸菌と食物繊維のサプリと、オリゴ糖小さじ一を摂取する。

 その他メモ
・豆腐はスーパーに売ってるしょっぱい漬物と合う
「鶏ハム」の作り方を検索しておくと役に立つ
「豆腐ハンバーグ」の作り方を検索しておくと役に立つ
 上の二つは大量に作り置きして冷凍保存もできます。
100kカロリー未満の魚一覧
150kカロリー以下の魚一覧
食品のカロリー一覧(魚以外も)



健闘を祈る。


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